1. Raztezanje piriformis mišice v ležečem položaju
- Lezite na hrbet, obe koleni pokrčite.
- Z desno roko primite desno koleno in ga nežno povlecite proti nasprotnemu ramenu (levo ramo).
- Čutite rahel razteg v zadnjici desne noge.
- Zadržite položaj 20–30 sekund, nato počasi sprostite.
- Ponovite 3-krat na vsaki strani.
2. Raztezanje piriformis v sedečem položaju
- Sedite na stol, noge pokrčene pod kotom 90°.
- Postavite desno gleženj čez levo koleno (kot pri položaju “števka štiri”).
- Nežno nagnite trup naprej, dokler ne začutite raztezanja v zadnjici.
- Držite 20–30 sekund, nato zamenjajte stran.
- Ponovite 3-krat na vsaki strani.
3. Raztezanje piriformis mišice stoje
- Stojte pokonci in prekrižajte desno nogo pred levo.
- Nežno se nagnite naprej proti desni nogi, kot da bi želeli doseči tla.
- Čutite razteg v zadnjici in zadnjem delu kolka.
- Zadržite 20–30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki strani.
4. Krepitev mišic medenice - most (glute bridge)
- Lezite na hrbet, kolena pokrčite, stopala so ravno na tleh v širini bokov.
- Skozi pete potisnite medenico navzgor, dokler ne postane telo ravna linija od ramen do kolen.
- Zadržite položaj 3–5 sekund, nato počasi spustite medenico nazaj na tla.
- Ponovite 10–15 krat, naredite 2–3 serije.
5. Izometrična aktivacija piriformis mišice
- Lezite na bok, spodnjo nogo rahlo pokrčite, zgornjo nogo iztegnite.
- Rahlo dvignite zgornjo nogo navzgor in jo držite 5 sekund.
- Počasi spustite nogo nazaj.
- Ponovite 10-krat na vsaki strani, naredite 2 seriji.
Nasveti za izvajanje vaj:
- Vaje izvajajte počasi in kontrolirano, brez sunkovitih gibov.
- Ne pojdite preko bolečine — rahlo neprijetno zategovanje je v redu, močna bolečina ni.
- Vaje ponavljajte vsak dan, najbolje 2-3 krat dnevno za hitrejše izboljšanje.
- Če se bolečina poveča, prenehajte z vajami in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.