Cilj: zmanjšanje bolečine, izboljšanje strukture tetive, spodbujanje regeneracije
1. Dvigi na prste – ekscentrični spust (ravne noge)
- Stojte na robu stopnice ali trdne klopi, z obema petama čez rob.
- Dvignite se na prste obeh nog.
- Prenesite težo na prizadeto nogo.
- Počasi (v 3–5 sekundah) se spustite navzdol s prizadeto nogo, dokler peta ne pride pod raven stopnice.
- Vrnite se nazaj v začetni položaj z obema nogama.
3 serije po 15 ponovitev, 2× dnevno
2. Dvigi na prste – ekscentrični spust (pokrčena kolena)
- Izvedba je enaka kot pri prejšnji vaji, le da so kolena rahlo pokrčena (10–20 stopinj).
- Namenjena je ciljanju soleusa (globokega mečnega mišičja).
Prav tako 3 serije po 15 ponovitev, 2× dnevno
Pomembna navodila:
- Vaje lahko povzročajo rahlo bolečino med izvajanjem, kar je normalno, a bolečina naj ne presega 4/10 po VAS lestvici.
- Izvajanje traja vsaj 12 tednov.
- Če pride do ostre bolečine ali otekanja, je treba vaje prekiniti in se posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Vaje izvajajte počasi, kontrolirano – to je ključno za učinkovitost.